ეს არის კუჭი, რომელიც არის პრობლემური ზონა ადამიანების უმეტესობისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ცხიმოვანი დეპოზიტები იწყებს ამ მიდამოში დაგროვებას, აფუჭებს მთელ გარეგნობას. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით. წელიდან გვერდებისა და ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად შემუშავებულია მუცლის სპეციალური ტანვარჯიში.
ზოგადი რეკომენდაციები
ეს ტანვარჯიში არის მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის შესრულებაც ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეუძლია. გარდა არასაჭირო ცხიმის მოცილებისა, ეს ვარჯიშები ამუშავებს მუცლის და ზურგის კუნთებს, აძლიერებს მათ. იჭიმება მუცლისა და გვერდების კანი, უმჯობესდება საერთო გარეგნობა.
ტანვარჯიში მუცლის წონის დაკლებისთვის ეფექტური საშუალებაა წელის არეში ფიგურის გამოსასწორებლად (კუჭის და გვერდების ამოღება). მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად, მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4 ჯერ მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები ვარჯიშის დაწყებიდან 3-4 კვირის შემდეგ.
კომპლექსი მოიცავს პრესის ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს. მასში შედის ზედა და ქვედა კუნთები, ირიბი, განივი. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ცხიმი გვერდებიდან და წელიდან. მათ გარდა ძლიერდება ზურგის, დუნდულოების, ბარძაყის კუნთებიც. აღსანიშნავია, რომ უფრო ეფექტური შედეგისთვის საჭიროა სწორ კვებაზე გადასვლა.
არ არის აუცილებელი დიეტაზე წასვლა, მაგრამ წონის დასაკლებად აუცილებელია მენიუდან ცხიმიანი საკვების გამორიცხვა. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ბუნებრივ ინგრედიენტებზე, ძირითადად ბოსტნეულზე, ხილზე, რძის პროდუქტებზე. ასევე ფიზიკური აქტივობის დროს უნდა დალიოთ საჭირო რაოდენობის წყალი (დაახლოებით ორი ლიტრი დღეში), რათა ორგანიზმში წყლის ბალანსი შეინარჩუნოთ.
ტრენინგის წესები
იმისათვის, რომ ტანვარჯიშმა მუცლის წონის დაკლებისთვის უფრო დიდი ეფექტი მოახდინოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგიერთ ნიუანსს. ისინი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება და მიიღოთ მეტი სარგებელი ვარჯიშისგან:
მნიშვნელოვანია იცოდეთ!
- თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა ვარჯიშამდე 1, 5-2 საათით ადრე და 30 წუთის შემდეგ. ასევე, სავარჯიშოების კომპლექტის განხორციელებისას არ არის რეკომენდებული დალევა.
- თუ რაიმე ვარჯიში ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ, ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას ნებისმიერ ფასად. უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ მოძრაობების სწორ შესრულებაზე. თანდათან კუნთები აუცილებელ დატვირთვას მიიღებენ და სასურველ შედეგს მიაღწევთ.
- უმჯობესია ამის გაკეთება სპეციალურ ხალიჩაზე სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
- ვარჯიშისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ბამბის ტანსაცმელი, რადგან ის კარგად გადის ჰაერს თავისუფალ მიმოქცევაში ჩარევის გარეშე. ბუნებრივი ქსოვილები დადებითად მოქმედებს კანზე გაღიზიანების გარეშე.
- ვარჯიშის დროს საჭიროა სწორად სუნთქვა. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, გაზომილი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, აჩქარების გარეშე.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება. ის საჭიროა იმისათვის, რომ კუნთები გახურდეს და მომზადდეს ძირითადი ვარჯიშებისთვის. გახურების უგულებელყოფით თქვენ რისკავთ კუნთოვანი ქსოვილის დაჭიმვას.
დათბობა შედგება მარტივი მოძრაობებისგან, რომელსაც ყველა ბავშვობაში ასრულებდა ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. ეს არის თავისა და მენჯის ბრუნვა, ხელებისა და ფეხების რხევა, ჩაჯდომები. გააკეთეთ ისინი თანმიმდევრობით, დაიწყეთ კისრის, მკლავების, ზურგის ქვედა ნაწილის და ფეხების მოზელა.
მუცლისა და გვერდებზე წონის დაკარგვის ძალიან ეფექტური ვარჯიშია წელზე რგოლის მოხვევა. სავარჯიშოების კომპლექტთან ერთად, თქვენ უფრო სწრაფად მოიცილებთ ცხიმს სხეულისგან.
ასევე შეგიძლიათ გახურებაში ჩართოთ ადგილზე სირბილი, თოკზე ხტომა. დათბობას უნდა დასჭირდეს 10 წუთი. შემდეგ გააგრძელეთ კომპლექსის ძირითადი სავარჯიშოების განხორციელება.
Სავარჯიშოები
ტანვარჯიში მუცლის წონის დაკარგვისთვის შექმნილია ისე, რომ შეიმუშაოს მუცლის სწორი, განივი და ირიბი კუნთები. ამის წყალობით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოაცილოთ გვერდები და ცელულიტი წელის მიდამოდან, დაჭიმოთ კანი და გახადოთ იგი ელასტიური.
ფეხის აწევა
ეს მარტივი ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას. ჩამოდით ხალიჩაზე ზურგზე. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ სხეულთან სწორი კუთხე შექმნან. ნელა დააბრუნეთ ფეხები უკან, მკვეთრად არ გადააგდოთ იატაკზე.
აწევა უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, დაწევა - ამოსუნთქვისას. მუხლებზე, ფეხები არ შეიძლება მოხრილი იყოს. თუ ვერ ახერხებთ სწორი ფეხების სწორ წერტილამდე მიყვანას, გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ, მაგრამ ისინი უნდა იყოს სწორი.
ფიცრის ვარჯიში
ძალიან ეფექტურია პრესისთვის. ის ახდენს კუჭისა და გვერდების ნორმალიზებას, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. დაწექით ხალიჩაზე პირქვე. შემდეგ აწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ თითებს და იდაყვებს. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ სხეული არსად არ მოხრილიყოს.
ეს განსაკუთრებით ეხება მენჯს. შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ მუცელი. ტანი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში (ან რამდენადაც შეგიძლიათ).
მენჯის ლიფტი
დაწექით ხალიჩაზე ზურგით. მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ დუნდულოებთან დაახლოებით 30-40 სმ მანძილზე, ხელისგულებით დაიჭირეთ ტერფები. აწიეთ მენჯი მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ.
გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დააბრუნეთ სხეული ნელა, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე ჩამოგდების გარეშე.
გვერდითი კრუნჩხვები
ძალიან კარგი ვარჯიშია გვერდების მოსაშორებლად. საწყისი პოზიცია იგივეა. მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხები მოათავსეთ ხალიჩაზე. ხელები თავის უკან აქვს. ტანის ზემოთ აწევისას, მარცხენა იდაყვს შეეხეთ მარჯვენა მუხლის თავსახურს.
ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს.
კორპუსის აწევა
დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ოდნავ მოხარეთ და დუნდულებიდან გარკვეულ მანძილზე დაადეთ ფეხებზე. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს 30-40 სმ. ხელები დაიდეთ თავის უკან ან დაიჭირეთ თქვენს წინ საკეტში.
აწიეთ სხეული ისე, რომ იატაკთან სწორი კუთხე შექმნას. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ტანი უკან, იატაკზე დაცემის გარეშე.
ვარჯიში პრესის ზედა ნაწილისთვის. საწყისი პოზიცია იგივეა. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ზევით ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. ამ შემთხვევაში თეძოები სხეულთან სწორ კუთხეს შექმნიან. ხელები თავის უკან დაიჭირე.
გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა, მაგრამ არა მთელი ზურგის გამოყენებით, არამედ მხოლოდ მხრის პირებამდე. ამავდროულად, საპირისპირო მოძრაობის შესრულებისას თავი იატაკზე არ დაწიოთ. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ მცირე მოძრაობებს მცირე ამპლიტუდით.
ეხება
ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურია გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. იმავე პოზაში ყოფნისას (დაწექით ხალიჩაზე ზურგით), ასწიეთ ორივე ფეხი, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე იატაკთან. შეასრულეთ ტანის აწევა მარჯვენა ხელისგულზე მარცხენა კოჭთან შეხებისას. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა იგივე გააკეთე მეორე ხელით.
მენჯის აწევა რთულია. ეს მოძრაობები ასევე საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ გვერდები და ნაკეცები მუცელზე. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ ფეხები მენჯთან ახლოს. აწიეთ მარცხენა ფეხი და დაადეთ ფეხი მარჯვენა მუხლზე. ხელები თავის უკან აქვს.
შეასრულეთ მენჯის ლიფტი, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ იგი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
სავარჯიშო მაკრატელი
ხალიჩაზე ზურგით წოლისას ორივე ფეხი გაჭიმეთ. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 20 სმ-ით, დაიწყეთ ჯვარედინი საქანელების გაკეთება ორივე ფეხით. თუმცა, ისინი უნდა იყოს სწორი.
ფეხის ყოველი მოძრაობით, მონაცვლეობით: ჯერ მარჯვნივ ზემოთ, შემდეგ მარცხნივ. ბოლოს ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ, შეასრულოთ 3 კომპლექტი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. კომპლექტებს შორის უნდა დაისვენოთ დაახლოებით 1-2 წუთი, შემდეგ გააკეთოთ ახალი. თუ დამწყები ხართ და ძალიან გაგიჭირდებათ ამ თანხის გაკეთება, სცადეთ ერთი მიდგომის გაკეთება, თითოეული ვარჯიში 8-10-ჯერ.
გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს კუნთები მტკივა. განსაკუთრებით გვერდები და მუცლის კუნთები მტკივა. ეს არის სხეულის ნორმალური რეაქცია. რამდენიმე დღის შემდეგ ტკივილი ქრება. ამ მიზეზით, შეუძლებელია ვარჯიშის დატოვება. თქვენ უნდა მისცეთ საშუალება თქვენს სხეულს შეეგუოს სტრესს.
არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ მაქსიმალური ვარჯიში, ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ ისინი.
ვარჯიშის დროს ცოტა დაღლილობა უნდა იგრძნოთ. თუ კუნთებში ზედმეტი დატვირთვა შენიშნეთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ.
ვარჯიშის კომბინაცია სწორ კვებასთან ყველაზე ეფექტურ შედეგს იძლევა ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. ყველა რეკომენდაციის დაცვით და ამის გამუდმებით, შეგიძლიათ სწრაფად გაიმკაცროთ კუჭი და გვერდები.